Wat is boerenkool?

Je zou kunnen zeggen dat boerenkool een typisch Nederlandse groente is. Vroeger werd het helemaal veel gegeten, vooral als stamppot. De laatste jaren is het ook in Amerika, o.a. New York, hip geworden: boerenkoolsoep, boerenkoolchips, in smoothies en als garnituur. Het werd bekend als superfood.

Het is een koolsoort

Boerenkool is, zoals de naam al zegt, een koolsoort. Het is wel een bijzondere soort: een bladgewas dat gekrulde bladeren aan een dikke stengel heeft. Het wordt verbouwd in de herfst en winter. Het gewas wordt gaandeweg zachter en zoeter, zeker als de vorst eroverheen gegaan is. Het zetmeel in de bladeren wordt dan omgezet in suikers. Als de bladeren halverwege worden afgesneden kan de kool toch weer doorgroeien. Het is een duurzaam gewas en voordelig om te kopen. Het is haast een nationaal symbool en er is zelfs een nationale boerenkooldag: 24 oktober!  Er bestaan verschillende soorten o.a. paarse boerenkool en boerenkool met meer of minder gekrulde bladeren. Palmkool lijkt erop, het is een ‘zusje’ van de boerenkool. Daarover kun je lezen in dit blog: 

Waar let je op als je het koopt?

Bij het kopen van boerenkool zijn er een paar dingen waarmee je rekening zou kunnen houden.

1. Koop het liefst biologische. Het staat niet superhoog in de lijst van meest bespoten groenten, maar biologisch is wel beter. Of koop het bij de boer, zodat je weet hoe het gekweekt is.
2. Bij de groenteboer of biowinkel kun je vaak losse bladeren kopen. Kies dan verse, frisse bladeren die je zelf fijn kunt snijden.
3. Als je voorgesneden boerenkool koopt, let er dan op dat het er nog frisgroen uitziet.
4. Ook (biologische) uit de diepvries is een goede optie. Zo kun je er het hele jaar door van genieten.

Hoe kun je boerenkool bewaren?

Verse boerenkoolbladeren moet je eerst goed wassen en droogdeppen. Dan kun je ze in een doek wikkelen en in een plastic zak bewaren in de koelkast. Het is dan ongeveer een week vers. Natuurlijk kun je het ook (gesneden) invriezen. Als je voorgesneden boerenkool koopt, let dan op de houdbaarheidsdatum op de zak en hoe het eruit ziet.

Wat kun je doen met boerenkool in de keuken?

Het is belangrijk te weten dat de voedingswaarde van boerenkool het meest bewaard blijft als je het 5 minuten stoomt of 1 a 2 minuten blancheert. We kennen vooral de boerenkoolstamppot, maar je kunt er veel meer mee doen in de keuken. Ik geef een aantal mogelijkheden.

• In een ovenschotel of quiche.
• Door een omelet.
• Rauw, door een salade of als garnituur.
• In een smoothie.
• In een roerbak of stoofschotel, samen met bijvoorbeeld champignons, ui en paprika.
• Boerenkoolchips: stukjes blad besprenkelen met wat olijfolie en zout (of met Culieet) en bakken in de oven tot ze knapperig zijn.
• Boerenkool(room)soep of als pastasaus, met room en kaas of gecombineerd met spinazie.
• Ook met de stamppot kun je variaties bedenken: stamp eens met bloemkool en/of knolselderij, pompoen, broccoli en/of zoete aardappel.

Welke voedingsstoffen bevat boerenkool?

Boerenkool heet niet voor niets een superfood van eigen bodem. Het zit BOMvol voedingsstoffen. Ik noem de belangrijkste.

• Vitamine C in grote hoeveelheid, Vitamine B1, B2, B3, B6, B11, Vitamine E en K.
• Mineralen mangaan, koper, calcium, kalium, magnesium, fosfor, ijzer.
• Veel vezels.
• Relatief veel eiwitten.
• Veel antioxidanten en andere actieve plantenstoffen, zoals kaempferol en quercetine, glucosinolaten, luteïne en zeaxanthine (carotenoïden).

Welke voordelen heeft boerenkool voor onze gezondheid?

De genoemde voedingsstoffen kunnen onze gezondheid goed ondersteunen in verschillende opzichten. Uiteraard kom je er niet door één keer in de week boerenkool te eten, maar in een gezond voedingspatroon à la De EetLijn Methode kan boerenkool wel degelijk een bijdrage leveren aan de ondersteuning van je gezondheid. Daarbij kun je denken aan:

1. De gezondheid van de ogen, o.a. leeftijdsgebonden maculadegeneratie en staar tegengaan. Dit is te danken aan de carotenoïden (luteïne en zeaxanthine).
2. Boerenkool kan helpen het cholesterol in balans te houden door de combinatie van vezels en antioxidanten.
3. De glucosinolaten en andere antioxidanten kunnen mede helpen om bepaalde vormen van kanker tegen te gaan.
4. De combinatie van alle voedingsstoffen kan helpen om chronische (welvaart)ziekten zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en overgewicht te helpen voorkomen of zelfs terug te dringen doordat ze ontstekingen op celniveau tegengaan.
5. Boerenkool kan helpen bij een goed werkende ontgifting, doordat het veel chlorofyl en zwavel bevat. Ook de vezels helpen een handje mee.
6. De vitamines en mineralen in boerenkool zijn essentieel voor een goede werking van het lichaam en dragen bij aan een gezonde huid, botten, bloedcirculatie en immuunsysteem.
7. Ondersteuning van de spijsvertering door de vezels. Dit zorgt voor een goede stoelgang en een gezonde(re) darmflora.

Welke nadelen kan deze groente hebben?

Ondanks de vele goede eigenschappen kan boerenkool ook een paar nadelen hebben. Die kun je overigens vrij gemakkelijk omzeilen.

• Boerenkool bevat veel vezels. Daardoor is het wat zwaarder verteerbaar. Sommige mensen kunnen daar last van krijgen door buikpijn, winderigheid of een opgeblazen gevoel.
• Vooral met rauwe boerenkool moet je een beetje oppassen. Het is nog zwaarder verteerbaar dan gekookte boerenkool.
• Boerenkool bevat, zoals alle koolsoorten, goitrogenen. Dit zijn antinutriënten: stofjes die de opname van mineralen bemoeilijken. Deze goitrogenen kunnen de schildklierwerking vertragen. Als je last hebt van een vertraagde schildklierwerking kun je het eten van koolsoorten beter beperken, en in ieder geval niet rauw eten. Koken van kolen zorgt namelijk voor een sterke vermindering van de hoeveelheid goitrogenen. Als je schildklier goed werkt, speelt dit alleen een rol bij het eten van veel rauwe (boeren)kool.

De conclusie is duidelijk: boerenkool is supergezond. In de EetLijn Methode komt het ook geregeld voorbij in verschillende variaties.  Wil je wat inspiratie?

1. Boerenkool met zalm en champignonsaus
2. Boerenkool Anders 
3. Boerenkool frittata

Gebruik boerenkool dus het liefst gekookt of gestoomd, varieer er lekker mee en vooral: geniet ervan!

Het bericht Boerenkool: 7 bewezen voordelen van dit superfood en 3 heerlijke recepten verscheen eerst op De EetLijn Shop.

Wat zijn walnoten?

Plantkundig gezien zijn walnoten steenvruchten. De ongepelde noten, zoals we die kennen, zijn de pitten. Daaromheen groeit een groene bolster, die openbarst als de noten rijp zijn. De noten vallen dan van de boom af. De walnoot, de pit dus, bestaat uit een harde, tweedelige bast met daarin de eetbare, zachte noot. De bast is rimpelig, evenals de noot. Je komt ook wel de naam okkernoot tegen.
Er bestaan vele rassen walnotenbomen, afkomstig uit verschillende gebieden. Oorspronkelijk komen ze uit het Mediterrane gebied en Centraal Azië. Ook Chili en Californië zijn bekende producenten van walnoten. Ieder ras heeft z’n eigen vorm en smaak.

Waar komt die bittere smaak vandaan?

In principe smaken walnoten romig en licht zoetig. Toch kan er ook een wat bittere smaak aan zitten. Het verschilt wat per soort hoe bitter ze zijn. Zo smaken de Chileense iets zoeter en romiger dan de Californische. Deze bittere smaak is afkomstig van de stof tannine. Dit zit in het velletje om de walnoten. Het zit erom om de noten te beschermen tegen vraat. Tannines zijn echter wel gezond. Er zijn een paar dingen die je kunt doen om de bitterheid wat te verminderen.

1. Haal het vliesje eraf. Dit kan alleen bij verse noten. Je mist dan wel dat stukje extra gezondheid.
2. Kies voor jonge noten. Die zijn vaak wat minder bitter.
3. Vermijd gebrande noten. Dit is altijd een goed advies bij noten, omdat ze vaak in ranzige olie gebrand worden.
4. Door ze zelf licht te roosteren (in een droge koekenpan of in de airfryer – 6 minuten op 150 graden) vermindert ook de bittere smaak.
5. Combineer ze met andere smaken, bijvoorbeeld zuur en/of zoet.
6. In baksels of over de yoghurt met bijv. no honey (honing zonder suiker) merk je de bittere smaak veel minder.

Waar let je op als je ze koopt?

Als je walnoten wilt gaan eten, zijn er enkele aspecten om rekening mee te houden.

• Je kunt gepelde of ongepelde kopen. De gepelde zijn klaar voor gebruik. Handig dus. De ongepelde moet je zelf nog kraken. Dat kan best een klusje zijn, al gaat het bij de ene noot makkelijker dan bij de andere. Doordat je er even moeite voor moet doen, zal je er niet snel teveel van eten. Anderzijds zijn ongepelde walnoten veel langer houdbaar dan de gepelde.
• Houd altijd de houdbaarheidsdatum – zeker van gepelde walnoten – in de gaten, omdat ze ranzig kunnen worden.
• Het mooiste is als je ze van eigen boom kunt eten.
• Indien mogelijk: koop dan biologische noten. Dit is bij walnoten overigens niet strikt noodzakelijk.

Wat is de voedingswaarde van walnoten?

Ik noemde al dat walnoten de naam hebben zeer gezond te zijn. En dat zijn ze ook! Ze bevatten heel veel voedingsstoffen:

1. Walnoten zijn rijk aan goede vetten: niet alleen enkelvoudig onverzadigde maar ook meervoudig onverzadigde vetzuren. Die zijn nog beter voor de gezondheid. Dit vetzurenprofiel is nog beter dan dat van andere noten.
2. Ze bevatten veel omega 3. Dit maakt ze aantrekkelijk voor vegetariërs.
3. Er zitten veel mineralen in: o.a.  ijzer, magnesium, selenium, calcium, koper, zink.
4. Ze bevatten vitamine E en enkele B vitamines.
5. Er zitten veel bijzondere, krachtige antioxidanten in die in weinig andere producten voorkomen.
6. Ze bevatten relatief veel eiwitten.

Wat kunnen ze betekenen voor onze gezondheid?

Walnoten bevatten vele krachtige stoffen die veel kunnen bijdragen aan onze gezondheid. Uiteraard geldt ook hierbij weer dat het niet alleen om de walnoten gaat, om het totaal van je voeding- en leefstijl. Een paar handjes walnoten bij een verder ongezond eetpatroon zal deze voordelen niet geven. Daarentegen kunnen ze samen met een gezond eetpatroon en leefstijl wel degelijk verschil maken. Ik noem de belangrijkste aspecten.

• De krachtige, bijzondere antioxidanten kunnen achteruitgang door leeftijd (o.a. geheugenklachten) helpen vertragen. Ook lijkt het eten van zo’n 2 handjes walnoten per dag een rol te kunnen spelen in het voorkomen en bestrijden van borst-, dikke darm- en prostaatkanker.
• Ze kunnen helpen om een gezond gewicht te bereiken en te behouden. Dit heeft te maken met het verzadigende effect. Ook helpen de gezonde vetten om vet te verbranden, hoe vreemd het ook klinkt.
• Zink is een belangrijke stof voor de vruchtbaarheid van mannen. Onderzoek toont aan dat het gebruik van 75 g walnoten per dag de mannelijke vruchtbaarheid verbeterde.
• Omega 3 is ontstekingsremmend. Door minder ontstekingen worden de bloedvatwanden gezonder. Hierdoor is minder cholesterol nodig. Walnoten kunnen zelfs helpen om het LDL cholesterol te verlagen.
• Ook kan het eten van walnoten helpen een gezonde bloeddruk te krijgen en te handhaven.
• Ze zijn vezelrijk en zorgen daardoor voor een verbeterde darmflora en betere stoelgang.
• Walnoten hebben de vorm van hersenen. Dit lijkt er al op te wijzen dat ze goed zijn voor de hersenen. Dit heeft te maken met omega 3, de B-vitamines en magnesium.
• Ze kunnen helpen om diabetes type 2 te voorkomen en onder controle te houden. Ze bevatten zeer weinig koolhydraten, en wel veel vezels en vetten. Daardoor blijft de bloedsuikerspiegel stabiel. Het regelmatig eten van walnoten kan helpen de nuchtere glucosewaarde te laten dalen.
• Door voor het slapen gaan een paar walnoten te eten kun je een betere nachtrust ervaren. Dit komt door melatonine en magnesium.
• Ze kunnen helpen bij ontspanning vanwege magnesium.
• Vitamine B, de antioxidanten en vitamine E helpen om de huid in goede conditie te houden.
• Ze bevatten calcium. Dat is goed voor de botten, samen met koper.

Hoe kun je walnoten eten?

Er zijn vele manieren om deze heerlijke, gezonde noten te eten.

1. Lekker uit het vuistje. Pas op dat je er niet teveel van eet!
2. Even roosteren maakt ze nóg lekkerder!
3. Door een salade, over een stoofpotje, stamppot of soep
4. Ook walnotenolie is supergezond. Let wel op dat je koud geperste olie koopt en bewaar het goed afgesloten in de koelkast (niet te lang) omdat omega 3 snel oxideert.
5. Je kunt ze vermalen tot meel om ermee te bakken.
6. Maak eens walnotenpasta.
7. In een notenmix mogen walnoten niet ontbreken.
8. Je kunt walnoten gebruiken als vleesvervanger. Gebruik dan 40-50 gram. Ze vormen een prima combinatie met bijvoorbeeld spruitjes of een andijviestamppot.
9. Een zelfgemaakte pesto met walnoten in plaats van pijnboompitten
10. Als extraatje een superlekker EetLijn Recept van een heerlijk plakkerig sticky (wal)notentaartje: https://www.deeetlijn.nl/wp-content/uploads/2020/12/Heerlijk-chewy-en-crunchy-walnotentaartje.pdf

Welke nadelen hebben ze?

Er zitten slechts weinig nadelen aan walnoten. Voor de volledigheid noem ik ze wel.

• Sommige mensen hebben een allergie voor walnoten. Uiteraard moet je ze dan niet eten, want dat kan ronduit gevaarlijk zijn. Symptomen daarvan kunnen zijn: moeite met slikken, verstopte neus, kortademigheid, diarree, misselijkheid en braken, buikpijn en buikkrampen, jeukende keel, mond, huid en ogen. Als je deze allergie hebt, is het belangrijk om ook altijd etiketten van kant en klare voeding te checken.
• Walnoten zijn licht verzurend. Bij normaal, dus geen overmatig, gebruik van walnoten in een gezond eetpatroon zal je hier geen last van hebben.
• Je eet er snel te veel van…
• Omega 3 oxideert snel. Daarom is het belangrijk om ze te roosteren op zo laag mogelijke temperatuur.

Welke plaats hebben walnoten in de EetLijn Methode?

Na alle lovende woorden over walnoten zal het je niet meer verbazen dat we in de EetLijn Methode ook graag walnoten gebruiken. Dat is weliswaar binnen de richtlijnen van de methode, maar we bezuinigen er niet op. Walnoten zijn een heerlijk product dat we graag gebruiken als eiwitbron. En… ze zijn natuurlijk gewoon lekker. Geniet er dus van!

Het bericht Walnoten en 12 voordelen voor je gezondheid verscheen eerst op De EetLijn Shop.