Walnoten: vind jij ze ook zo lekker? Of heb je last van de bittere smaak? Ze hebben de naam dat ze zeer gezond zijn. Maar waarom eigenlijk? In dit blog ga ik dieper in op alles wat met walnoten te maken heeft.
Wat zijn walnoten?
Plantkundig gezien zijn walnoten steenvruchten. De ongepelde noten, zoals we die kennen, zijn de pitten. Daaromheen groeit een groene bolster, die openbarst als de noten rijp zijn. De noten vallen dan van de boom af. De walnoot, de pit dus, bestaat uit een harde, tweedelige bast met daarin de eetbare, zachte noot. De bast is rimpelig, evenals de noot. Je komt ook wel de naam okkernoot tegen.
Er bestaan vele rassen walnotenbomen, afkomstig uit verschillende gebieden. Oorspronkelijk komen ze uit het Mediterrane gebied en Centraal Azië. Ook Chili en Californië zijn bekende producenten van walnoten. Ieder ras heeft z’n eigen vorm en smaak.
Waar komt die bittere smaak vandaan?
In principe smaken walnoten romig en licht zoetig. Toch kan er ook een wat bittere smaak aan zitten. Het verschilt wat per soort hoe bitter ze zijn. Zo smaken de Chileense iets zoeter en romiger dan de Californische. Deze bittere smaak is afkomstig van de stof tannine. Dit zit in het velletje om de walnoten. Het zit erom om de noten te beschermen tegen vraat. Tannines zijn echter wel gezond. Er zijn een paar dingen die je kunt doen om de bitterheid wat te verminderen.
- Haal het vliesje eraf. Dit kan alleen bij verse noten. Je mist dan wel dat stukje extra gezondheid.
- Kies voor jonge noten. Die zijn vaak wat minder bitter.
- Vermijd gebrande noten. Dit is altijd een goed advies bij noten, omdat ze vaak in ranzige olie gebrand worden.
- Door ze zelf licht te roosteren (in een droge koekenpan of in de airfryer – 6 minuten op 150 graden) vermindert ook de bittere smaak.
- Combineer ze met andere smaken, bijvoorbeeld zuur en/of zoet.
- In baksels of over de yoghurt met bijv. no honey (honing zonder suiker) merk je de bittere smaak veel minder.
Waar let je op als je ze koopt?
Als je walnoten wilt gaan eten, zijn er enkele aspecten om rekening mee te houden.
- Je kunt gepelde of ongepelde kopen. De gepelde zijn klaar voor gebruik. Handig dus. De ongepelde moet je zelf nog kraken. Dat kan best een klusje zijn, al gaat het bij de ene noot makkelijker dan bij de andere. Doordat je er even moeite voor moet doen, zal je er niet snel teveel van eten. Anderzijds zijn ongepelde walnoten veel langer houdbaar dan de gepelde.
- Houd altijd de houdbaarheidsdatum – zeker van gepelde walnoten – in de gaten, omdat ze ranzig kunnen worden.
- Het mooiste is als je ze van eigen boom kunt eten.
- Indien mogelijk: koop dan biologische noten. Dit is bij walnoten overigens niet strikt noodzakelijk.
Wat is de voedingswaarde van walnoten?
Ik noemde al dat walnoten de naam hebben zeer gezond te zijn. En dat zijn ze ook! Ze bevatten heel veel voedingsstoffen:
- Walnoten zijn rijk aan goede vetten: niet alleen enkelvoudig onverzadigde maar ook meervoudig onverzadigde vetzuren. Die zijn nog beter voor de gezondheid. Dit vetzurenprofiel is nog beter dan dat van andere noten.
- Ze bevatten veel omega 3. Dit maakt ze aantrekkelijk voor vegetariërs.
- Er zitten veel mineralen in: o.a. ijzer, magnesium, selenium, calcium, koper, zink.
- Ze bevatten vitamine E en enkele B vitamines.
- Er zitten veel bijzondere, krachtige antioxidanten in die in weinig andere producten voorkomen.
- Ze bevatten relatief veel eiwitten.
Wat kunnen ze betekenen voor onze gezondheid?
Walnoten bevatten vele krachtige stoffen die veel kunnen bijdragen aan onze gezondheid. Uiteraard geldt ook hierbij weer dat het niet alleen om de walnoten gaat, om het totaal van je voeding- en leefstijl. Een paar handjes walnoten bij een verder ongezond eetpatroon zal deze voordelen niet geven. Daarentegen kunnen ze samen met een gezond eetpatroon en leefstijl wel degelijk verschil maken. Ik noem de belangrijkste aspecten.
- De krachtige, bijzondere antioxidanten kunnen achteruitgang door leeftijd (o.a. geheugenklachten) helpen vertragen. Ook lijkt het eten van zo’n 2 handjes walnoten per dag een rol te kunnen spelen in het voorkomen en bestrijden van borst-, dikke darm- en prostaatkanker.
- Ze kunnen helpen om een gezond gewicht te bereiken en te behouden. Dit heeft te maken met het verzadigende effect. Ook helpen de gezonde vetten om vet te verbranden, hoe vreemd het ook klinkt.
- Zink is een belangrijke stof voor de vruchtbaarheid van mannen. Onderzoek toont aan dat het gebruik van 75 g walnoten per dag de mannelijke vruchtbaarheid verbeterde.
- Omega 3 is ontstekingsremmend. Door minder ontstekingen worden de bloedvatwanden gezonder. Hierdoor is minder cholesterol nodig. Walnoten kunnen zelfs helpen om het LDL cholesterol te verlagen.
- Ook kan het eten van walnoten helpen een gezonde bloeddruk te krijgen en te handhaven.
- Ze zijn vezelrijk en zorgen daardoor voor een verbeterde darmflora en betere stoelgang.
- Walnoten hebben de vorm van hersenen. Dit lijkt er al op te wijzen dat ze goed zijn voor de hersenen. Dit heeft te maken met omega 3, de B-vitamines en magnesium.
- Ze kunnen helpen om diabetes type 2 te voorkomen en onder controle te houden. Ze bevatten zeer weinig koolhydraten, en wel veel vezels en vetten. Daardoor blijft de bloedsuikerspiegel stabiel. Het regelmatig eten van walnoten kan helpen de nuchtere glucosewaarde te laten dalen.
- Door voor het slapen gaan een paar walnoten te eten kun je een betere nachtrust ervaren. Dit komt door melatonine en magnesium.
- Ze kunnen helpen bij ontspanning vanwege magnesium.
- Vitamine B, de antioxidanten en vitamine E helpen om de huid in goede conditie te houden.
- Ze bevatten calcium. Dat is goed voor de botten, samen met koper.
Hoe kun je walnoten eten?
Er zijn vele manieren om deze heerlijke, gezonde noten te eten.
- Lekker uit het vuistje. Pas op dat je er niet teveel van eet!
- Even roosteren maakt ze nóg lekkerder!
- Door een salade, over een stoofpotje, stamppot of soep
- Ook walnotenolie is supergezond. Let wel op dat je koud geperste olie koopt en bewaar het goed afgesloten in de koelkast (niet te lang) omdat omega 3 snel oxideert.
- Je kunt ze vermalen tot meel om ermee te bakken.
- Maak eens walnotenpasta.
- In een notenmix mogen walnoten niet ontbreken.
- Je kunt walnoten gebruiken als vleesvervanger. Gebruik dan 40-50 gram. Ze vormen een prima combinatie met bijvoorbeeld spruitjes of een andijviestamppot.
- Een zelfgemaakte pesto met walnoten in plaats van pijnboompitten
- Als extraatje een superlekker EetLijn Recept van een heerlijk plakkerig sticky (wal)notentaartje: https://www.deeetlijn.nl/wp-content/uploads/2020/12/Heerlijk-chewy-en-crunchy-walnotentaartje.pdf
Welke nadelen hebben ze?
Er zitten slechts weinig nadelen aan walnoten. Voor de volledigheid noem ik ze wel.
- Sommige mensen hebben een allergie voor walnoten. Uiteraard moet je ze dan niet eten, want dat kan ronduit gevaarlijk zijn. Symptomen daarvan kunnen zijn: moeite met slikken, verstopte neus, kortademigheid, diarree, misselijkheid en braken, buikpijn en buikkrampen, jeukende keel, mond, huid en ogen. Als je deze allergie hebt, is het belangrijk om ook altijd etiketten van kant en klare voeding te checken.
- Walnoten zijn licht verzurend. Bij normaal, dus geen overmatig, gebruik van walnoten in een gezond eetpatroon zal je hier geen last van hebben.
- Je eet er snel te veel van…
- Omega 3 oxideert snel. Daarom is het belangrijk om ze te roosteren op zo laag mogelijke temperatuur.
Welke plaats hebben walnoten in de EetLijn Methode?
Na alle lovende woorden over walnoten zal het je niet meer verbazen dat we in de EetLijn Methode ook graag walnoten gebruiken. Dat is weliswaar binnen de richtlijnen van de methode, maar we bezuinigen er niet op. Walnoten zijn een heerlijk product dat we graag gebruiken als eiwitbron. En… ze zijn natuurlijk gewoon lekker. Geniet er dus van!